Welke (gezonde) alternatieven zijn er voor suiker?

In de maand februari heb ik geprobeerd om minder suiker te gaan eten. Met suiker bedoel ik dan vooral de witte, bewerkte en geraffineerde (kristal)suiker. Volledig suikervrij zou ik niet willen en kunnen leven, maar toch probeer ik in de keuken gezondere alternatieven voor suiker te gebruiken. Persoonlijk vind ik het prijskaartje het grootste nadeel. Gewone kristalsuiker is nog altijd het goedkoopste ingrediënt als je het gaat vergelijken met de andere (gezondere) alternatieven.

Als het gaat om natuurlijke suikers zijn er heel wat varianten te koop, maar toch blijft de boodschap om er matig mee om te springen, want ook de natuurlijke ingrediënten beïnvloeden je bloedsuikerspiegel.

Ahornsiroop (maple syrup):

Dit is het zoete sap dat wordt onttrokken aan de esdoornboom. Wanneer het sap uit de boom komt, is het erg vloeibaar, doorzichtig en bijna niet zoet. Daarom koken ze het in, zodat het een dikkere massa wordt. Pas na het inkoken krijgt ahorn z’n kenmerkende zoete en karamelachtige smaak en een lichtbruine kleur.

De glycemische waarde van ahornsiroop is tussen de 50 en 60. Hoewel dat een stuk lager is dan de waarde van witte suiker, is het nog vrij hoog en dat kan voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen. Bovendien is het product niet volledig natuurlijk, omdat het is ingedikt d.m.v. allerlei processen. Je gebruikt het dus best in beperkte mate.

Persoonlijk gebruik ik het soms wel als suikervervanger. Ahornsiroop is minder geraffineerd en nog altijd rijk aan mineralen zoals zink en mangaan.

Agavesiroop:

Het wordt gemaakt van het sap van de agaveplant en heeft een lage glycemische index tussen de 30 en 39 en is dus nog lager dan die van ahornsiroop. Je kan deze siroop goed gebruiken in gebak. De zoetsterkte is hetzelfde als bij kristalsuiker en ahornsiroop 1:1. De zoete stof van de agaveplant bevat nog steeds mineralen en vitaminen, maar door de verhitting om het te bewerken gaat een deel van de voedingsstoffen verloren.

Ik denk dat het gebruik van agavesiroop in kleine hoeveelheden geen kwaad kan. Het laat je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgen als geraffineerde suiker doet.

Fruit:

Vers fruit is de beste bron van ongeraffineerde suiker. Het bevat alle vitamines, mineralen en vezels. Doordat er vezels in fruit zitten, worden de suikers niet zo snel in het bloed opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt. Fruitsappen daarentegen bevatten die vezels niet waardoor de suikers sneller in het bloed worden opgenomen.

Gedroogd fruit bevat vitaminen en mineralen, maar een belangrijk deel van het vocht is verdwenen en hierdoor zijn de suikers geconcentreerder. Het gehalte aan fructose is wel redelijk hoog. Voorbeelden zijn gedroogde abrikozen, gedroogde vijgen en dadels, maar ook rozijnen en krenten.

Diksappen worden gemaakt van ingedikt vruchtensap zoals appels of peren. Toch laat diksap je bloedsuikerspiegel flink stijgen doordat het vocht en vezels zijn verwijderd.

De fruitsoorten met een lage glykemische index (>50), zoals appels, peren, bessen, frambozen, aarbeien, abrikozen en citrusvruchten, zijn zeer geschikt om te eten of mee te bakken.

Honing:

Honing wordt gemaakt uit nectar en bezet, zeker in het geval van Manukahoning, een honingsoort met sterke antibacteriële kwaliteiten, tallozen gezonde antibacteriële kwaliteiten. De glycemische index van honing ligt tussen de 35 en 65, afhankelijk van de hoeveelheid fructose die in de honing zit. Hoe meer fructose hoe lager de GI. Doordat honing veel vitaminen, mineralen, aminiozuren, antioxidanten en enzymen bevat, is het een goede suikervervanger, maar gebruik het met mate, want het doet je bloedsuikerspiegel toch nog behoorlijk stijgen. Er bestaan veel soorten honing. Kies vooral voor de biologische honing die het minst bewerkt wordt, want ook daar bestaan heel wat verschillen in. 

Ik gebruik honing vooral in vinaigrettes om een zoetzure vinaigrette te bekomen. Ook lekker om een granola mee te zoeten.

Kokosbloesemsuiker:

Deze suiker wordt gemaakt van het geurige, zoete sap van kokospalmbloesems. Kokosbloesemsuiker is rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het is ongeraffineerd, ongefilterd en ongebleekt en heeft een lage glycemische index van rond de 35. De smaak is karamelachtig en komt goed tot zijn recht in gebak. De verhouding is 1:1, dus 1 eetlepel kristalsuiker komt overeen met 1 eetlepel kokosbloesemsuiker. Aangezien het je bloedsuikerspiegel aardig met rust laat, vind ik het een mooi alternatief voor suiker. Ook hier geldt dezelfde regel, gebruik er niet te onzinnig veel van.

Palmsuiker:

Palmsuiker wordt gemaakt van het sap van specifieke palmbomen. Door het sap op een speciale manier te laten indampen blijven bijna alle vitaminen en mineralen behouden. Het is dus natuurlijk en vrij ongeraffineerd. Palmsuiker bestaat voornamelijk uit sucrose. De glycemische index is rond de 30 à 35. De smaak is licht karamelachtig, maar niet overheersend en een prima vervanger voor gewone suiker.

Persoonlijk vind ik palmsuiker en kokosbloesemsuiker een prima vervanger voor kristalsuiker.

Tagatose of tagatesse:

Deze suiker wordt verkregen uit lactose (melksuiker). Helaas is het eindproduct heel erg bewerkt en dus weinig natuurlijk. Het voordeel is wel dat het bijna geen effect op de bloedsuikerspiegel heeft en heel erg weinig calorieën bevat.

Ruwe rietsuiker: 

Rietsuiker wordt op dezelfde wijze geproduceerd als geraffineerde witte suiker. Rietsuiker kan net zo gebleekt zijn als gewone witte suiker. Om de bruine kleur en smaak te geven wordt er dan wat melasse aan toegevoegd. Bij ruwe rietsuiker, sucranaat of oerzoet gebeurt dat niet en in deze soorten zijn over het algemeen de meeste natuurlijke voedingsstoffen nog aanwezig. Helaas zorgt deze suiker wel voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.

Stevia:

Stevia is een natuurlijke suikervervanger. Het is afkomstig van een plant met zoete bladeren. Het is 300 keer zoeter dan suiker dus de verhouding is anders in (bak)gerechten. De glycemische index is laag en stevia bevat tevens erg weinig calorieën. Helaas worden in de winkel veel mengvormen verkocht en daarin zit slechts een paar procent stevia. Pure stevia is vrij bitter en de smaak is dus niet altijd even lekker. Het is ook erg moeilijk om te bakken met stevia. Ik doe het soms een heel klein beetje door mijn bakje yoghurt.

Samengevat zou ik persoonlijk aan deze voedingsmiddelen de voorkeur geven:

• Vers fruit en gedroogd fruit
• Kokosbloesemsuiker
• Palmsuiker
• Agavesiroop
• Maar ook honing en ahornsiroop gebruik ik af en toe